Testosteron steigern: 3 Schritte zu einem gesunden Hormonhaushalt
Wie kannst du dein Testosteronlevel erhöhen?
Das Hormon Testosteron (auch "Männerhormon" genannt) ist für viele Bereiche unseres Lebens relevant. Zum einen für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, also deine Fitness. Zum Anderen ist es genauso wichtig für dein Sozialverhalten: Kaum ein Hormon in unserem Körper beeinflusst so sehr die Art und Weise, wie wir fühlen und wie wir auf unsere soziale Umgebung reagieren. Direkt vorweg: Wundermittel, bestimmte Taktiken und "alte" Geheimnisse, die deine Testosteronwerte erhöhen bringen viele Klicks, sind in der Regel aber gelogen und versuchen dir nur viel Geld für wenig Effekt aus der Tasche zu ziehen. Aber: Durch eine durchdachte Ernährung, bestimmte Workouts und einen achtsamen Lebensstil kannst du deine Testosteronproduktion auf natürliche Weise steigern, bzw. ein optimales Level erreichen. In diesem Artikel wirst du erfahren, wofür dein Testosteronspiegel wichtig ist, was du tun und lassen sollst, um dein Testosteron natürlich zu steigern, einem Testosteronmangel entgegenzuwirken und deine Gesundheit zu verbessern und viszerales Fettgewebe zu reduzieren. Die Tipps hier in diesem Ratgeber gelten gleichwohl für seinen als auch ihren Testosteronspiegel
Was ist Testosteron? Der aktuelle Stand der Wissenschaft
Testosteron gilt als ein entscheidendes Hormon im menschlichen Körper und wird hauptsächlich in den Hoden bei Männern und in geringerem Maße in den Eierstöcken bei Frauen sowie in den Nebennieren beider Geschlechter produziert. Chemisch gesehen gehört Testosteron zu den Androgenen, einer Klasse von Steroidhormonen, und ist aus Cholesterin abgeleitet. Es existieren verschiedene Formen von Testosteron im menschlichen Körper. Das sogenannte aktive Testosteron (freies Testosteron), das nicht an Proteine gebunden ist, ist biologisch aktiv und kann direkt auf Zellen wirken. Dem gegenüber steht das an das Sex-Hormon-bindende Globulin (SHBG) und an Albumin gebundene Testosteron, welches die größte Menge des zirkulierenden Testosterons ausmacht, aber inaktiv bleibt, bis es freigesetzt wird. Diese unterschiedlichen Formen sind entscheidend für die vielfältigen physiologischen Prozesse, zu denen Testosteron beiträgt, wie beispielsweise die Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale, die Reproduktion, der Muskel- und Knochenaufbau sowie die Beeinflussung der Stimmung. Quelle
Testosteronproduktion
Die Herstellung von Testosteron stellt im menschlichen Körper einen mehrstufigen Prozess dar und beginnt mit Cholesterin. Wenn das Gehirn ein Signal durch das luteinisierende Hormon (LH) sendet, starten bestimmte Zellen in den Hoden, die Leydig-Zellen, einen Prozess, um Cholesterin in Testosteron umzuwandeln. Dies geschieht in mehreren Schritten. Zuerst wird Cholesterin in eine Vorstufe von Testosteron, das Pregnenolon umgewandelt, und dann, durch weitere chemische Reaktionen, in Testosteron selbst. Dieser Prozess ist Teil eines größeren Systems im Körper, das Hormone steuert und kontrolliert. Quelle
Wirkung und Effekt von Testosteron
Testosteron, das primäre männliche Geschlechtshormon, hat vielfältige Auswirkungen auf den Körper und das Verhalten. Testosteron sorgt körperlich für die Entwicklung der männlichen Geschlechtsmerkmale, wie eine tiefere Stimme, Bartwuchs und Muskelwachstum. Es spielt auch eine wesentliche Rolle in der Spermienproduktion und beeinflusst die Libido. Darüber hinaus hat Testosteron Auswirkungen auf die Knochendichte und die Fettverteilung. Auf psychologischer Ebene kann es das Selbstbewusstsein, Aggressivität und Wettbewerbsverhalten beeinflussen. Hohes Testosteron steht oft mit erhöhter Dominanz und Risikobereitschaft in Verbindung, während niedrige Werte mit einem geringeren Maß an aggressiven Verhaltensweisen assoziiert sein können.
Besonders wichtig ist die Rolle von Testosteron für deine Fitness: Fettverbrennung, Muskelaufbau und Motivation (den inneren Schweinehund bekämpfen) fällt alles leichter, wenn die Testosteronproduktion erhöht ist. Quelle
Symptome und Nebenwirkungen eines geringen Testosteronspiegels
Ist der Testosteronspiegel zu niedrig (Hypogonadismus) kann das zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen. Zu den häufigsten Symptomen zählen:
Verminderte Libido: Ein signifikant geringeres sexuelles Verlangen ist oft ein Anzeichen für niedrige Testosteronwerte.
Erektionsprobleme: Schwierigkeiten bei der Erreichung oder Aufrechterhaltung einer Erektion könnte auf weniger Testosteron hinweisen.
Reduzierte Muskelmasse: Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, ein Mangel kann zum Muskelschwund führen.
Zunahme des Körperfetts: Ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt kann zu einer Zunahme des Körperfetts, insbesondere um den Bauch, führen.
Müdigkeit und Erschöpfung: Ein ständiges Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung, trotz ausreichender Ruhe, kann durch niedrige Testosteronwerte bedingt sein.
Stimmungsschwankungen: Depressionen, Reizbarkeit oder mangelnde Konzentration können ebenfalls Symptome sein.
Ein Testosteronmangel bewirkt die aufgezählten Symptome, jedoch bedeuten die Symptome nicht direkt, dass du einen Testosteronmangel hast. Dafür kann es sich lohnen, einen Test durchzuführen, der dein Testosteronlevel erkennt. Wir von Meinlabtest bieten einen solchen Test an, der dir erlaubt, zuverlässig von zuhause aus mit professioneller Labordiagnostik dein Testosteronlevel zu bestimmen. Quelle
Dein Testosteron messen
Testosteron ist wichtig für die Fettregulierung, deine Knochen und den Aufbau von Muskelgewebe
Professioneller Labortest mit verständlichen Ergebnissen
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Testosteronspiegels. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel die Testosteronproduktion beeinflussen können. Zum Beispiel unterstützen Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten, wie Fischöl und Nüsse, sowie solche mit hohem Zinkgehalt, wie Fleisch und Milchprodukte, die natürliche Produktion von Testosteron. Andererseits können Ernährungsweisen mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und niedriger Nährstoffdichte zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten ist also förderlich für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels. Quelle
Nachfolgend findest du Empfehlungen für Lebensmittel, die sich besonders positiv oder negativ auf deine Testosteronproduktion auswirken. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, ist es wichtig dies Schritt für Schritt anzugehen. Folgender Ablauf wäre optimal:
Bestimme deinen Testosteronwert
Füge deiner Ernährung etwas mehr der positiven Lebensmittel hinzu, die Testosteron erhöhen und reduziere die schlechten, achte dabei darauf, dass alles weiterhin ausgewogen und vielfältig ist.
Bestimme deinen Wert nach etwa einem Monat erneut und passe deine Ernährung stärker an, wenn du noch kein guter Testosteronspiegel erkannt wird
Empfohlene Lebensmittel: Testosteronproduktion mit der richtigen Ernährung steigern
Basierend auf der wissenschaftlichen Studie "A Review of foods and food supplements increasing testosterone levels" von Tomoya Kataoka, Yuji Hotta und Kazunori Kimura, veröffentlicht im Journal of Men's Health, gibt es mehrere Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die potenziell den Testosteronspiegel erhöhen können. Aus diesen lassen sich die wichtigsten Nährstoffe ausmachen, die sich positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken, das heißt deinem Körper die Möglichkeit zu geben, mehr Testosteron zu produzieren
Zink: Ein wesentliches Mineral für die Testosteronproduktion, das in Austern, rotem Fleisch, Nüssen und Samen enthalten ist.
Magnesium: Wichtig für die Testosteronproduktion, vorkommend in Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Omega-3-Fettsäuren: Gesunde Fette, die in fettem Fisch, Fischöl und Leinsamen vorkommen und die Testosteronproduktion unterstützen können.
Vitamin D: Ein Hormon, das durch Sonnenlichtexposition gebildet wird, findet sich auch in fettem Fisch und Eiern; es wird mit höheren Testosteronwerten in Verbindung gebracht.
Aminosäuren: Insbesondere die Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) können nach dem Training den Testosteronspiegel beeinflussen und sind in Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Ingwer: enthält Gingerole, Zingeron, Shogaole, wichtige Nährstoffe, die den Testosteronspiegel effektiv beeinflussen können
Cholesterin: Ein Vorläufer von Testosteron, der in Nahrungsmitteln wie Eiern und fettem Fleisch enthalten ist. Cholesterin (Fett) ist für die Synthese von Testosteron im Körper notwendig.
Vitamin A, E und C: Antioxidative Vitamine, die zur Gesundheit und Funktion der Leydig-Zellen im Hoden beitragen, die für die Testosteronproduktion verantwortlich sind.
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Der Testosteronspiegel kann durch eine ausgewogene Ernährung, die diese Lebensmittel enthält, aufrecht erhalten werden
Natürliches Testosteron - Tabelle der Lebensmittel
Testosteron in Lebensmitteln selber findet sich selten, jedoch kannst du deinem Körper alle Stoffe zuführen, aus denen er Testosteron produzieren kann. In der folgenden Tabelle findest du für jeden der oben aufgeführten positiven Nährstoffen drei steigernde Lebensmittel.
Nährstoff
Lebensmittel
Zink
Austern
Rindfleisch
Kürbiskerne
Magnesium
Spinat
Kürbiskerne
Mandeln
Omega-3-Fettsäuren
Lachs
Makrele
Walnüsse
Vitamin D
Lachs
Hering und Sardinen
Eigelb
Aminosäuren (BCAAs)
Hähnchenbrust
Eier
Milchprodukte (wie Käse)
Ingwer
Frischer Ingwerwurzel
Getrockneter Ingwer
Ingwerpulver
Cholesterin
Eigelb
Schalentiere
Käse
Vitamin A
Karotten
Süßkartoffeln
Spinat
Vitamin E
Sonnenblumenkerne
Mandeln
Avocado
Vitamin C
Orangen
Brokkoli
Paprika
Folgende Lebensmittel vermeiden: Hinweise auf Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten, die vermieden werden sollten.
Bestimmte Lebensmittel können sich negativ auf den Testosteronspiegel und die allgemeine hormonelle Gesundheit auswirken. Hier sind einige Lebensmittel, die möglicherweise vermieden oder in Maßen konsumiert werden sollten:
Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel senken und die Spermienproduktion beeinträchtigen.
Soja-Produkte: Soja enthält Phytoöstrogene, die eine östrogene Wirkung im Körper haben können. Übermäßiger Konsum kann potenziell den Testosteronspiegel beeinflussen. Die Überdosis ist in einer ausgewogenen Ernährung jedoch kaum möglich (Ab 2 l Sojamilch oder 2 kg Tofu pro Tag)
Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke: Ein hoher Zuckerkonsum kann zu Übergewicht und Typ-2-Diabetes führen, was wiederum den Testosteronspiegel senken kann. Eine Überprüfung deiner Insulinresistenz könnte sich lohnen
Verarbeitetes Fleisch: Wurstwaren, Hot Dogs und andere verarbeitete Fleischprodukte enthalten oft Konservierungsmittel und Hormone, die die hormonelle Gesundheit beeinträchtigen können.
Transfette: In einigen industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommende Transfette können Entzündungen fördern und den Testosteronspiegel senken.
Mint: Einige Studien deuten darauf hin, dass hoher Konsum von Pfefferminz- und Spearmint-Tee den Testosteronspiegel beeinflussen kann.
Flaschenwasser und Lebensmittel in Plastikverpackungen: Manche Bestandteile in Plastik enthalten Chemikalien wie BPA, die als endokrine Disruptoren wirken und die Testosteronproduktion beeinträchtigen können.
Schritt 2: Körperliche Aktivität und Sport - Testosteron erhöhen
Sport und körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, können zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führen. Dies wird durch die Stimulation von Muskelwachstum und -regeneration erreicht, was die Testosteronproduktion fördert. Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen und Bankdrücken, sind besonders effektiv. HIIT (High-Intensity Interval Training) verbessert die hormonelle Reaktion und Leistungsfähigkeit, was ebenfalls den Testosteronspiegel steigern kann. Zu viel Training oder Übertraining kann jedoch gegenteilige Effekte haben und den Testosteronspiegel senken https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/
Für die Erhöhung des Testosteronspiegels sind insbesondere Krafttraining und High-Intensity Interval Training (HIIT) empfohlen. Krafttraining, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Gewichtheben, stimuliert große Muskelgruppen und fördert die Testosteronproduktion. HIIT kombiniert kurze, intensive Übungen mit Erholungsphasen, was ebenfalls effektiv ist. Die Trainingsdauer sollte idealerweise 30-60 Minuten pro Sitzung betragen, mit einer Häufigkeit von 3 bis 4 Mal pro Woche, um Übertraining zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kniebeugen: Eine umfassende Übung, die mehrere große Muskelgruppen anspricht.
Bankdrücken: Effektiv für die Entwicklung der Brustmuskulatur und die Anregung der Testosteronproduktion.
Kreuzheben: Arbeitet an Rücken, Beinen und Rumpf, was die Testosteronfreisetzung fördert.
Klimmzüge: Stärken den Oberkörper und regen die Testosteronproduktion an.
Dips: Effektiv für Trizeps und Brustmuskulatur.
HIIT-Workouts: Kombinieren kurze, intensive Übungen mit Erholungsphasen, was die Testosteronproduktion stimuliert.
Olympische Gewichthebeübungen: Inklusive Stoßen und Reißen, die eine hohe Testosteronfreisetzung bewirken.
Sprints: Kurze, intensive Laufintervalle erhöhen ebenfalls den Testosteronspiegel.
Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig und mit angemessener Intensität durchzuführen, um den größten Nutzen für die Testosteronproduktion zu erzielen.
Testosteronproduktion steigern - Tipps zur Gestaltung eines effektiven Trainingsplans
Für einen effektiven Trainingsplan zur Steigerung Deines Testosteronspiegels solltest du Folgendes beachten:
Regelmäßigkeit: Plane 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ein, um eine optimale Balance zwischen Training und Erholung zu gewährleisten.
Intensität: Achte auf eine hohe Intensität in Deinen Trainingseinheiten, aber vermeide Übertraining. Kurze, aber intensive Workouts sind dabei effektiver als längere, weniger intensive Einheiten.
Variation: Wechsle regelmäßig deine Übungen und Intensitätslevel ab, um die Muskulatur kontinuierlich herauszufordern und Anpassungserscheinungen zu vermeiden.
Erholung: Gib Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, um Übertraining zu verhindern und Muskelaufbau zu fördern.
Steigerung: Erhöhe allmählich die Trainingsintensität und das Gewicht, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Ganzkörperübungen: Integriere Übungen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, um die Testosteronproduktion maximal zu stimulieren.
Regelmäßiges Überprüfen deiner Testosteron- und Aminosäurenwerte: Damit dein Körper die Produktion von Testosteron hochfährt und du dabei das richtige Tempo in der Intensivierung deiner Übungen hast, lohnt es sich regelmäßig zu überprüfen, ob dein Aminosäuren-Level optimal ist und wie sich dein Testosteronhaushalt verändert hat.
Schritt 3: Lebensstil und Gewohnheiten - Testosteronspiegel natürlich steigern
Der eigene Lebensstil und Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle für den Testosteronspiegel. Bereits kleine Anpassungen im Alltag können signifikante Veränderungen bewirken. Ausreichender Schlaf und effektives Stressmanagement sind entscheidend, da sie zur Regulierung des Hormonhaushalts beitragen und das Testosteronlevel positiv beeinflussen können. Auch das Vermeiden von schädlichen Gewohnheiten wie übermäßigem Alkoholkonsum und Rauchen ist wichtig. Solche Verhaltensänderungen können nicht nur das allgemeine Wohlbefinden verbessern, sondern auch einen spürbaren Effekt auf den Testosteronspiegel haben.
Schlaf und Erholung: Das beste aus deinen Testosteronwerten machen
Schlaf und Erholung sind wesentlich für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels. Testosteron folgt einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, wobei die höchsten Werte typischerweise morgens und die niedrigsten abends gemessen werden. Schlaf fördert diesen normalen Zyklus der Testosteronproduktion. Untersuchungen deuten darauf hin, dass unzureichender Schlaf und Schlafstörungen wie Schlafapnoe Testosteronspiegel beeinflussen können. Umgekehrt können unregelmäßige Testosteronspiegel mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht werden. Bei gesunden jungen Männern führte eine Woche mit weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht zu einem Rückgang der Testosteronwerte um 10-15 %.
Versuche jede Nacht 6-8h zu schlafen. Tust du das derzeit nicht, kann das dein Testosteron Level steigern.
Stressmanagement: Cortisol, DHEA und Steigerung des Testosteronwerts
Der Zusammenhang zwischen Stress und Testosteron kann durch das Stresshormon Cortisol und das Hormon DHEA (Dehydroepiandrosteron) erklärt werden. Cortisol, das bei Stress in großen Mengen freigesetzt wird, kann die Testosteronproduktion negativ beeinflussen, indem es die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse hemmt. DHEA, das ebenfalls in der Nebenniere produziert wird, wirkt als Vorläufer für Testosteron und kann bei Stress abnehmen. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel und ein niedriger DHEA-Spiegel können zusammen zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen.
Du bist dir nicht sicher, ob dein Stresslevel so hoch ist, dass es deine Testosteronbildung natürlich herabsetzt? Du kannst einen Hormontest für Männer durchführen, dieser misst dein Cortisol, dein DHEA und dein freies Testosteron und erlaubt dir so ein deutliches Bild deines stressinduzierten Testosteronmangels.
Um Stress zu reduzieren und damit niedrige Cortisol- und hohe DHEA-Werte zu fördern, können folgende Maßnahmen hilfreich sein:
Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauer- und Entspannungssportarten wie Yoga oder Schwimmen.
Meditation und Achtsamkeitsübungen: Diese Praktiken helfen, den Geist zu beruhigen und Stressreaktionen zu verringern.
Ausreichender Schlaf: Ein guter Schlaf ist essenziell für die Stressbewältigung und Hormonregulierung.
Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das körperliche Wohlbefinden und die Stressresistenz.
Zeitmanagement und Pausen: Regelmäßige Pausen und effektives Zeitmanagement können dabei helfen, Überlastung zu vermeiden.
Soziale Unterstützung und Kommunikation: Gespräche mit Freunden oder Familienmitgliedern können Stress abbauen.
Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Bei anhaltendem Stress kann eine Beratung oder Therapie sinnvoll sein.
Vermeidung von schädlichen Gewohnheiten: Hinweise auf Gewohnheiten, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können (wie übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen).
Einige Gewohnheiten senken deinen Testosteronspiegel aber auch wieder:
1. Übermäßiger Alkoholkonsum: Regelmäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum kann die Testosteronproduktion und die Qualität der Spermien negativ beeinflussen.
2. Rauchen: Nikotin und andere im Tabakrauch enthaltene Chemikalien können den Testosteronspiegel senken.
3. Ungesunde Ernährung: Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, hohem Zucker- und Fettgehalt ist, kann das hormonelle Gleichgewicht stören.
4. Chronischer Stress: Langanhaltender Stress erhöht die Cortisolproduktion, was wiederum die Testosteronproduktion hemmen kann.
5. Mangelnde körperliche Aktivität: Ein sitzender Lebensstil und mangelnde körperliche Betätigung können zu niedrigeren Testosteronwerten führen.
6. Unzureichender Schlaf: Mangelnder Schlaf beeinträchtigt die Testosteronproduktion und kann zu einer Verringerung des Hormonspiegels führen.
7. Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente, einschließlich bestimmter Antidepressiva und Schmerzmittel, können den Testosteronspiegel beeinflussen.
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In diesem Artikel wurden dir Hilfestellungen aufgezeigt, wie der Testosteronspiegel mit kleinen Anpassungen deines Lebensstils steigern kannst. Das wird dir helfen, selbstbewusster und motivierter zu sein, aber auch deine Fettverbrennung und den Muskelaufbau ankurbeln. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, mit der du für die Nährstoffe und Vitamine sorgst , aus denen dein Körper einen guten Testosteronspiegel produzieren kann. Im nächsten Schritt kannst du durch bestimmte, muskelstimulierende Übungen die Testosteronbildung in deinem Körper anheizen und dein körpereigenes Testosteron steigern. Zuletzt kannst du darauf achten, durch eine Anpassung bestimmter Gewohnheiten die sonst deine Testosteronbildung vermutlich wieder reduzieren, diesen erhöhten Testosteronwert beizubehalten.
Wichtig! Kleine Schritte und regelmäßige Überprüfung
Deine Ernährung, Sportverhalten, Stress im Leben und weitere Dinge auf einen Schlag umzustellen, das funktioniert nur bei den wenigsten. Außerdem können große spontane Änderungen den Testosteronmangel mehr unterstützen als zu verringern. Gehe es deshalb langsam an! Führe einen Testosterontest durch um zu bestimmen, ob ein Mangel überhaupt vorliegt. Beginne nun in allen 3 Bereichen kleine Anpassungen vorzunehmen: Etwas gesünder essen, etwas mehr Sport und ein paar der schlechten Gewohnheiten reduzieren. Nachdem du das in dein Leben integriert hast und einige Tage durchgeführt hast, kannst du eine weitere Überprüfung deiner Testosteronwerte machen um herauszufinden, wie stark sich deine Anpassungen ausgewirkt haben. Gegebenenfalls kannst du nun weitere Anpassungen vornehmen. So wird sich dein Körper mit der Zeit an die Umstellung gewöhnen und bereits nach kurzer Zeit fühlt es sich natürlich an, als ob es nie anders gewesen ist. In der Folge deines erhöhten Testosteronwerts kommt es dann zu einer starken Motivationserhöhung, Muskelaufbau und einer ganzheitlichen Verbesserung deiner Lebensqualität. Die Reduzierung des Bauchumfang von Männern und Frauen kann so ebenfalls vorangetrieben werden
