Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Gesunde und ungesunde Fette
Obwohl Fett oft negative Assoziationen hervorruft, können die Menschen nicht ohne es leben. Unser Körper verwendet Fett als Baumaterial für Gehirn und Hormone, zur Speicherung von Energie und zur besseren Aufnahme verschiedener Vitamine. Wir nehmen verschiedene Arten von Fett über die Nahrung auf oder produzieren es selbst. Es gibt einen großen Unterschied zwischen "gesunden" und "ungesunden" Fetten. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, dass es ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden gibt.
Fett ist eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Anhand der Unterschiede in ihrer chemischen Struktur kann man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden, die auch als gute und schlechte Fettsäuren bezeichnet werden.
Deine DNA und die Reaktionen auf gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, z. B. in Vollmilchprodukten oder fettem Fleisch. Auch Kuchen, Gebäck und Snacks enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Unser Körper nutzt diese Fette als Energiequelle. Wenn wir zu viele gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen, speichert der Körper den Überschuss. Dadurch steigt das Risiko von Übergewicht und der LDL-Cholesterinspiegel wird erhöht. Die Folgen eines zu hohen Verzehrs von gesättigten Fettsäuren können von Person zu Person unterschiedlich sein; manche Menschen scheinen viel mehr essen zu können, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, während andere immer auf ihre Ernährung achten müssen. Die Ursache dafür ist zum Teil in uns selbst in der DNA zu finden. In einer 20 Jahre dauernden Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass ein bestimmtes Gen dafür mitverantwortlich ist. Es hat sich herausgestellt, dass jemand, der eine unvorteilhafte Variante des Gens APOA2 besitzt, bei gleicher Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein doppelt so hohes Risiko hat, fettleibig zu werden, wie jemand, der diese unvorteilhafte Variante nicht besitzt. Wenn du diese Kopie des APOA2-Gens hast, solltest du deshalb besonders vorsichtig beim Verzehr von gesättigten Fettsäuren sein, um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern.
Deine Veranlagung und gute Fette
Ungesättigte Fettsäuren sind in Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch enthalten. Ungesättigte Fettsäuren können in zwei Gruppen eingeteilt werden: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gut für unseren Körper, weil sie den Anstieg des guten HDL-Cholesterins begünstigen und gleichzeitig den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins senken. Es ist außerdem belegt, dass einfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Übergewicht verringern. Mitunter wird empfohlen, bei einer gesunden Ernährung gesättigte Fettsäuren so weit wie möglich durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
Der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren ist daher vorteilhaft, insbesondere für Menschen, die eine bestimmte Variante des Gens ADIPOQ besitzen. Es hat sich gezeigt, dass Menschen mit einer vorteilhaften Ausprägung dieses Gens sogar ihr Körpergewicht reduzieren können, wenn sie mehr einfache gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für ein gesundes Herz, unsere Gehirnfunktionen, Wachstum und Entwicklung. Die wichtigsten sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser Fettsäuren in unserem Körper muss ausbalanciert sein und liegt idealerweise bei 1:5. Omega-6 ist in Fleisch, Milchprodukten und verschiedenen Pflanzenölen enthalten. Im Allgemeinen neigen wir eher dazu, zu viel als zu wenig davon zu uns zu nehmen. Unser Omega-3-Spiegel ist dagegen schwieriger zu halten. Wir finden Omega-3 in fettem Fisch, aber essen oft zu wenig davon, um unseren Bedarf zu decken. Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist mitverantwortlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohen Blutdruck und Übergewicht. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, kannst du deine Omega-3-Aufnahme erhöhen, indem du mehr Fisch isst. Du kannst auch die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren einschränken, damit dieser Wert sinkt und das Verhältnis wieder ins Gleichgewicht kommt.
Deine DNA und deine Reaktion auf gute Fettsäuren
Deine genetische Veranlagung trägt auch dazu bei, das Verhältnis zwischen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Triglyceriden im Blut zu steuern. Triglyceride sind eine Art von Fett, in dem unser Körper Energie speichert. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst, werden diese in Form von Triglyceriden gespeichert. Menschen mit einer nachteiligen Variante des PAR-alpha-Gens und einer unausgewogenen Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen um 20% höheren Triglyzeridspiegel als andere Menschen. Bei dieser nachteiligen Ausprägung des PAR-alpha-Gens ist es daher besonders wichtig, dass du in deiner Ernährung verstärkt mehrfach ungesättigte Fette aufnimmst. Das kannst du tun, indem du regelmäßig Nüsse, Samen, Spinat und Fisch isst.
Wie reagierst du auf Fette?
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