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Testosteron natürlich steigern: Was wirklich hilft
Gewicht, Schlaf, Sport und Essen beeinflussen dein Testosteron. Hier erfährst du, was davon wirklich etwas bringt.
Tim Horschmann
Internationales Marketing bei Meinlabtest
Was steigert Testosteron am meisten?
Wenn du dein Testosteron natürlich steigern willst, hilft bei Übergewicht vor allem Abnehmen. Schon ein paar Kilo weniger machen oft einen Unterschied. Fast genauso wichtig ist guter Schlaf. Krafttraining, gesunde Fette und wenig Alkohol helfen zusätzlich. Teure Testosteron-Booster bringen dagegen meist wenig.
In diesem Artikel
Was ist Testosteron und welcher Wert ist normal?
Testosteron ist ein Hormon. Hormone sind Botenstoffe, die im Körper Nachrichten weitergeben. Es ist das wichtigste männliche Sexualhormon.
Es sorgt für Lust auf Sex und für die Bildung von Spermien. Außerdem hilft es beim Aufbau von Muskeln und Knochen und gibt dir Antrieb. Männer bilden es vor allem in den Hoden. Frauen haben auch Testosteron, aber viel weniger.
Kurz erklärt
Der Testosteronspiegel ist die Menge Testosteron in deinem Blut. Ein Bluttest zeigt, wie hoch er ist.
Normalwerte für Testosteron beim Mann
Was normal ist, hängt vom Alter ab. Bei jungen, gesunden Männern liegt der Wert meist zwischen etwa 9 und 32 nmol/l.Quelle 1 Ärzte sprechen von einem Mangel, wenn der Wert bei zwei Messungen zu niedrig ist und Beschwerden dazukommen.
Testosteron im Alter
Ab etwa 40 Jahren sinkt der Wert jedes Jahr ein kleines Stück. Wer gesund lebt, hat im Alter aber meist mehr Testosteron als Gleichaltrige mit Übergewicht oder chronischen Krankheiten.Quelle 2
Woran erkennst du Testosteronmangel?
Ein Mangel kann sich auf verschiedene Weise zeigen. Typische Anzeichen sind:Quelle 3
- Weniger Lust auf Sex
- Probleme mit der Erektion
- Müdigkeit und wenig Energie
- Gedrückte Stimmung
- Konzentrationsprobleme
- Weniger Kraft und Muskeln
Wann zum Arzt?
Halten die Anzeichen über Wochen an, suche einen Arzt auf. Ein Bluttest zeigt, ob ein Mangel dahintersteckt.
Am eindeutigsten sind die Anzeichen beim Sex. Die übrigen können auch andere Ursachen haben, zum Beispiel Schlafmangel oder Stress. Gewissheit bringt nur ein Bluttest am Morgen.Quelle 4 Besonders sinnvoll ist er bei Übergewicht oder Typ-2-Diabetes, denn dann ist ein Mangel häufiger.
Testosteron messen: Blutprobe morgens zuhause nehmen.
Testosteron-BluttestSchritt 1: Ernährung für mehr Testosteron
Die Ernährung wirkt vor allem über dein Gewicht. Übergewicht ist einer der häufigsten Gründe für einen niedrigen Testosteronwert.Quelle 5 Viele Studien zeigen: Wer mit Übergewicht abnimmt, hat danach mehr Testosteron.Quelle 6
Je mehr Kilo weg sind, desto stärker steigt der Wert. Schon ein paar Kilo weniger machen oft einen Unterschied.
Du musst dafür nicht hungern. Nimm dir lieber kleine Änderungen vor, die du lange durchhältst.
So stellst du deine Ernährung um
- Trink Wasser statt Limo und Saft. So sparst du viel Zucker.
- Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse. Es macht satt und hat wenig Kalorien.
- Iss jeden Tag etwas gesundes Fett, zum Beispiel Nüsse, Olivenöl oder Fisch.
- Nimm etwas kleinere Portionen, wenn du abnehmen willst.
Testosteron-Lebensmittel: Was hilft und was nicht
| Lebensmittel | Wirkung auf Testosteron |
|---|---|
| Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Fisch | Wichtig. Zu wenig Fett kann den Wert senken. |
| Zink: Rindfleisch, Käse, Kürbiskerne | Hilft nur, wenn dir Zink fehlt. |
| Vitamin D: Lachs, Hering, Eier | Hilft nur, wenn dir Vitamin D fehlt. |
| Zucker | Senkt den Wert kurz nach dem Essen. |
| Soja | Kein Einfluss, anders als oft behauptet. |
Testosteron-Booster bringen meist wenig
Viele Pillen versprechen mehr Testosteron. Forscher haben 50 solcher Produkte untersucht. Nur bei wenigen war die Wirkung belegt. Manche enthielten sogar mehr Zink oder Vitamine als gesund ist.Quelle 7
Für die Pflanze Tribulus fanden Forscher keine Wirkung. Bei Ashwagandha zeigte eine erste kleine Studie bessere Werte. Zink oder Vitamin D als Tablette lohnen sich nur, wenn ein Test einen Mangel zeigt.
Finger weg von Anabolika
Anabolika sind künstliche Hormone für mehr Muskeln. Dein Körper bildet dann selbst weniger Testosteron. Nach dem Absetzen braucht er oft Monate, um sich zu erholen. Nimm sie nie auf eigene Faust.
Schritt 2: Sport für mehr Testosteron
Training mit Gewichten lässt dein Testosteron kurz ansteigen. Am besten wirken Übungen für große Muskeln wie Beine und Rücken.Quelle 8
Auf Dauer hilft Sport vor allem, weil du damit leichter abnimmst.
Diese Trainingsformen eignen sich
Seitlich wischen für weitere Beispiele
Krafttraining
Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze trainieren viele Muskeln auf einmal, vor allem Beine, Po und Rücken.
Intervalle
Kurze, schnelle Phasen wechseln sich mit Pausen ab, zum Beispiel Sprints. Das ist anstrengend, dauert aber nicht lange.
Ausdauer
Laufen, Radfahren oder Schwimmen in ruhigem Tempo verbrauchen viel Energie. So nimmst du leichter ab.
Eine feste Trainingsroutine
Planen
Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche an festen Tagen.
Trainieren
Lerne die Übungen sauber, bevor du schwerer trainierst.
Erholen
Mach Pausentage, damit sich deine Muskeln erholen.
Anpassen
Steigere dich langsam. Zu viel Sport bei zu wenig Essen kann dein Testosteron senken.
Schritt 3: Schlaf, Alkohol und Stress
Schlaf: Hier entsteht das meiste Testosteron
Dein Körper bildet das meiste Testosteron im Schlaf. In einer Studie schliefen junge Männer eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht. Danach hatten sie deutlich weniger Testosteron im Blut.Quelle 9
Plane deshalb genug Schlaf ein. Feste Schlafzeiten helfen dabei.
Schnarchen ernst nehmen
Schnarchst du laut und hast Atempausen im Schlaf? Das kann eine Schlafapnoe sein. Männer mit Schlafapnoe haben oft weniger Testosteron. Lass das ärztlich prüfen.
Alkohol senkt dein Testosteron
In einer Studie tranken Männer drei Wochen lang jeden Tag etwa einen Liter Bier. Danach war ihr Testosteron gesunken.Quelle 10 Trink deshalb nur selten und wenig Alkohol.
Stress bremst dein Testosteron
Bei Stress bildet dein Körper das Hormon Cortisol. Steigt Cortisol, sinkt Testosteron.
Bewegung hilft gegen Stress. Nach dem Sport fühlen sich viele Menschen für einige Stunden entspannter.
Medikamente, die Testosteron senken
Starke Schmerzmittel (Opioide) und Kortison senken oft das Testosteron. Nimmst du sie länger, frag in deiner Arztpraxis nach deinem Testosteronwert. Setz sie aber nicht einfach ab.
Wie misst du dein Testosteron richtig?
Dein Testosteron ist morgens am höchsten und nachmittags niedriger.Quelle 11 Nach süßem Essen oder Trinken ist er kurz niedriger. Darauf solltest du achten:
- Blut morgens zwischen 7 und 10 Uhr abnehmen
- Vorher nichts essen, Wasser ist erlaubt
- Einen niedrigen Wert an einem zweiten Morgen prüfen
Dein Plan in Kürze
Miss zuerst deinen Wert. Dann: Bau Übergewicht ab, wenn du welches hast, schlaf genug, mach zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining und trink wenig Alkohol. Nach ein paar Monaten misst du noch einmal und siehst, was sich verändert hat.
Testosteron zuhause testen
- Blut aus der Fingerkuppe, morgens zuhause
- Auswertung im medizinischen Labor
- Ergebnis nach etwa 4 Werktagen
Was solltest du noch über Testosteron wissen?
Was ist der Testosteronkiller Nummer 1?
Übergewicht. Es ist der wichtigste Grund für zu wenig Testosteron, den du selbst ändern kannst. Auch Schlafmangel, Alkohol und manche Medikamente senken den Wert.
Was ist der beste natürliche Testosteronbooster?
Abnehmen bei Übergewicht und guter Schlaf. Bei Pillen ist die Wirkung meist nicht belegt. Zink und Vitamin D helfen nur, wenn dir diese Stoffe fehlen.
Welche Lebensmittel steigern Testosteron?
Kein Lebensmittel wirkt wie ein Wundermittel. Wichtig sind gesunde Fette aus Nüssen, Olivenöl und Fisch. Fehlt dir Zink, helfen zum Beispiel Kürbiskerne und Rindfleisch.
Welche Lebensmittel senken Testosteron?
Vor allem Alkohol. Auch sehr fettarmes Essen kann den Wert senken, Zucker senkt ihn kurzzeitig. Soja senkt Testosteron dagegen nicht.
Welcher Testosteronwert ist normal?
Bei jungen, gesunden Männern liegt er meist zwischen etwa 9 und 32 nmol/l. Ärzte sprechen von einem Mangel, wenn der Wert bei zwei Messungen zu niedrig ist und Beschwerden auftreten.
Wie merkt man, dass man zu wenig Testosteron hat?
Typisch sind weniger Lust auf Sex, Probleme mit der Erektion, Müdigkeit und eine gedrückte Stimmung. Auch Kraft und Muskeln können nachlassen. Sicher zeigt es nur ein Bluttest.
Steigert Krafttraining den Testosteronspiegel?
Ja, aber nur kurz nach dem Training. Auf Dauer hilft Sport vor allem, weil du damit leichter Gewicht verlierst.
Sinkt Testosteron im Alter?
Ja, ab etwa 40 Jahren langsam. Wer gesund lebt, hat aber auch im Alter meist mehr Testosteron als Gleichaltrige mit Übergewicht oder chronischen Krankheiten.
Wann sollte man Testosteron messen?
Morgens zwischen 7 und 10 Uhr, bevor du etwas isst. Ist der Wert niedrig, solltest du ihn an einem zweiten Morgen noch einmal messen.
Tim Horschmann arbeitet im internationalen Marketing bei Meinlabtest. Du findest ihn auch als Autor unseres Ratgebers zu Selbsttests.
Quellen
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Wie hoch ist dein Testosteronwert?
Miss deinen Wert morgens zuhause. So siehst du später, ob deine Änderungen wirken.